La Rúcula: Beneficios nutricionales en tu Ensalada

verdura rucula

La rúcula es un vegetal de hoja verde que está cargado de beneficios nutricionales para casi todas las áreas del cuerpo, desde el cerebro hasta el hígado, así como la piel y los vasos sanguíneos. ¡Una adición sabrosa para cualquier ensalada!

Hoy quiero hablarte sobre  la rúcula, también conocida como arúgula y  con otros  nombres como cohete (roquette en francés). ¡Me fascina! La rúcula es muy similar a la lechuga, pero más atractiva en sabor, es un tipo de hortaliza que se cultiva principalmente en el mediterráneo. Tiene fines culinarios con un sabor mezclado, fuerte y con personalidad. Muchas personas la cofunden con el berro, pero no es igual, su sabor es muy peculiar y combina con infinidad de platos.

De aspecto poco llamativo, la rúcula está presente en muchas recetas , donde agrega un sabor delicioso. Mientras que las hojas jóvenes y pálidas tienen un sabor suave, bueno para platos frescos como la ensalada y el pesto, las hojas más viejas y oscuras tienen un poco de  sabor a  pimienta, lo que las hace sobresalir en sopas y aderezos.

Recomiendo la rúcula porque es depurativo, y según lo que he investigado excelente para la digestión y la quema de grasas tóxicas del cuerpo. Es fuente de vitaminas A y C, contiene magnesio, hierro y obviamente clorofila. Es un antioxidante, puedes buscar todas sus bondades, y preguntarle a un especialista. Yo la uso en ensaladas, pizzas y salsas para pastas.

rucula verdura para ensaladas

La rúcula (Eruca sativa)

La mayoría de las plantas que crecen en los huertos, son claramente hierbas en virtud de su sabor fuerte (romero y cebollino, por ejemplo) o de hojas pequeñas (tomillo ). Otros parecen cerrar la brecha entre las verduras y las hierbas, siendo llamados uno u otro dependiendo de la moda cambiante. Aquí es a donde pertenece la rúcula, en algún lugar entre las verduras de ensalada  y las hierbas picantes.

La rúcula (Eruca sativa) es  de la misma familia que la col y el brócoli. Como todos los miembros de esta familia, la rúcula es una planta de clima fresco que se planta mejor después de que el calor del verano haya quedado atrás. Le gusta el sol pleno pero también necesita agua regularmente para crecer.

Cuando se cultiven a partir de semillas, la mayoría de las plantas de rúcula, estarán listas para su primera cosecha en tan solo 40 días. Las mejores  hojas comestibles  de la rúcula se cosechan mejor cuando miden aproximadamente doce centímetros de largo con bordes festoneados. Si se le permite crecer, la rúcula puede alcanzar casi el metro de altura.

La rúcula se utiliza comúnmente como un ingrediente de ensalada mezclado con lechugas y coles, donde contribuye con un sabor picante. Pero también  se le llama “cohete” y se usó como hierba medicinal. Fue considerada por los primeros romanos como un potente afrodisíaco. Se dijo que una loción hecha de semillas de rúcula “limpia la cara de las pecas y manchas”.

Valores Nutricionales de la Rúcula

  • Calorías 25
  • Calorías de grasa 6
  • Grasa total 1 g
  • Grasa saturada 0.1 g
  • Grasas trans  0 g
  • Colesterol 0 mg
  • Sodio 27 mg
  • Carbohidratos totales 4 g
  • Fibra dietética 1.6 g
  • Azúcares 2.1 g
  • Proteína 2.6 g
  • Vitamina A
  • Vitamina C

Valores para 100 gr de muestra de Rúcula

Consejos para preparar ensaladas con rúcula

ensalada de rúcula

La rúcula cultivada en el campo a menudo se vende en los mercados junto  con su raíz . La mejor rúcula es fresca y crujiente, especialmente en el tallo. Busque plantas que tengan hojas verde oscuro, no amarillas. Evite comprar rúcula con hojas que estén marchitas, que tengan manchas oscuras o viscosas, o bordes amarillentos o marrones.

Después de comprarla, mantenga la rúcula en un lugar fresco y húmedo. Envuelva las raíces en una toalla de papel húmeda, luego coloque toda la planta en una bolsa de plástico. Esto lo mantendrá fresco durante un día o dos.

También puede guardarla como lo haría con un ramo de flores: colocada verticalmente en un vaso de agua. Luego, cubra las hojas con una bolsa de plástico antes de guardarlas en el frigorífico. No almacene rúcula junto a peras, manzanas o plátanos, ya que esto hará que sus hojas se descompongan más rápido.

La rúcula en nuestra dieta

rucula para la dieta diaria

Al igual que en otras verduras, la rúcula también es una de las verduras muy bajas en calorías. 100 g de hojas frescas contienen solo 25 calorías. No obstante,como hemos dicho anteriormente,  tiene muchos fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas y minerales vitales que pueden beneficiar enormemente la salud.

Seguidamente exponemos algunas ideas sencillas para añadir la rúcula a nuesta dieta:

  • Rúcula en nuestros platos de pasta y ensaladas: La rúcula se puede agregar a ensaladas frescas, pasta, guisos y salsas al igual que otras verduras de hoja verde.
  • Cocinada, puede  saltearse más rápido que sus primos más duros, la col rizada y las berzas, debido a su ternura.
  • Le da más sabor a un plato que la espinaca o la acelga.
  • La rúcula es fácil de cultivar y perfecta para un jardín o en el alféizar de la ventana: solo requiere 3 horas de luz solar al día.
  • Debido a su sabor picante, la rúcula se mezcla muchas veces  con otras verduras más suaves como el berro y la lechuga romana. En Italia, es común cubrir la pizza con rúcula después de hornear.
  • La rúcula debe guardarse en el frigorífico para  usarse unos días después de la compra.

Aquí hay algunas ideas de recetas rápidas para tratar de incorporar más rúcula en su rutina diaria:

  • Agregue un puñado de rúcula fresca a una tortilla o haga un revuelto.
  • Tome un puñado de rúcula y mézclelo  en un zumo fresco o batido.
  • Saltee la rúcula con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y sazone con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado. Coma como acompañamiento o para cubrir patatas al horno.
  • Agregue rúcula a su sandwich o bocadillo

Beneficios para la salud de la rúcula

La rúcula tiene un gran valor nutricional de sus raíces familiares crucíferas, como los beneficios antioxidantes de los glucosinolatos y el poder desintoxicante de las enzimas.

Es una excelente fuente de fibra, vitaminas A, C (para estimular el sistema inmunológico) y K (para fortalecer los huesos), ácido fólico. Además Sus hojas contienen niveles adecuados de minerales, especialmente de cobre y hierro. También, tiene pequeñas cantidades de algunos otros minerales y electrolitos esenciales, como calcio, potasio, manganeso y fósforo.

La rúcula también proporciona altos niveles de proteínas, riboflavina, tiamina, zinc, vitamina B6, cobre y ácido pantoténico (vitamina B5).  Su contenido de flavonoides tiene múltiples beneficios: para reducir la inflamación,  evitar que el colesterol se adhiera a las arterias,  control de los niveles de presión arterial alta ,  aumenta el flujo sanguíneo y mejora la función de los vasos sanguíneos.

Referencias:

Recetas de cocina