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Lechuga Romana: Centro de Muchas Ensaladas

lechugas romanas

 

lechugas romanas

 

 

Lechuga romana. Nombre botánico: Lactuca sativa.

 

Con el uso y el cultivo que abarca tres civilizaciones, debe preguntarse cómo la lechuga (Lactuca sativa) ha resistido la prueba del tiempo. Un vegetal originario de la región mediterránea oriental y partes occidentales de Asia, la lechuga romana es conocida por su versatilidad en muchas cocinas.

La lechuga romana es la más rica en nutrientes de todas las variedades de lechuga. El color más oscuro no solo indica su riqueza en sabor, sino también en nutrientes. Siga leyendo y aprenda más sobre los impactos positivos de la lechuga romana en su salud.

 

 

¿Qué es la lechuga romana?

 

 

Lechuga romana, cos, lechuga italiana o lechuga romanita  (cuyo de nombre científico es Lactuca sativa,  var. longifolia) es una variedad de lechuga que  con un largo cogollo y cabeza. Una de las verduras más importantes en el mundo de la cocina ye en especial de las ensaladas;  con hojas robustas, alargadas y con un nervio central. Lechuga que se cultiva en toda la zona del Mediterráneo , es posible que esta variedad  sea la más tolerante a las altas temperaturas.

La lechuga romana tiene hojas verdes y largas con una textura crujiente y sabor distintivo. Es una de las  variedades más populares de lechuga. Al igual que la mayoría de  lechugas, una vez que las hojas de  romana se rompen, se excreta un líquido blanco y lechoso que es responsable de su sabor ligeramente amargo.

Lechuga romana, como anteriormente hemos dicho,  también se llama Cos, porque se dice que se originó en la isla griega del mismo nombre, ubicada frente a la costa de Turquía en el mar Egeo.

 

lechuga romana o cos


 

Usos comunes de la lechuga romana en la historia

La lechuga romana es un ingrediente popular en ensaladas , sándwiches,  y batidos de verduras.  Pero también tiene importancia esta lechuga  en muchas de las tradiciones culturales e históricas.

Los griegos y los romanos no solo utilizaron la lechuga romana como alimento, sino que también la valoraron como medicina debido a sus propiedades terapéuticas.

Mientras tanto, los egipcios usaban este tipo de lechuga para decorar tumbas, y se han encontrado representaciones de esta verdura en estos cementerios.

En la Europa medieval, la lechuga romana fue anunciada por sus propiedades medicinales, como se señala en varios textos medievales.

La medicina Unani, un sistema de curación y mantenimiento de la salud en el sur de Asia, utilizaba lechuga romana para aliviar problemas digestivos, alterar la presión sanguínea, pérdida de apetito e insomnio.

La lechuga romana también se utilizó como un tónico para los intestinos y el sistema digestivo. Y como un método para detener los impulsos sexuales.

El látex seco de la lechuga romana también se usó para inducir el sueño y como gotas nasales. Tiene propiedades sedantes, antiespasmódicas y anodinas.

La lechuga romana generalmente se sirve en los cumpleaños, el día de Año Nuevo y otras ocasiones especiales en China, ya que se dice que trae buena suerte.

 

 

fresca lechuga romana

 



 

La lechuga romana tiene importantes beneficios y propiedades  que ofrecer para la salud

 

La lechuga romana es muy beneficiosa para una dieta saludable.  Una verdura con  vitaminas, minerales y fitonutrientes  que contribuyen a mejorar la  dieta  y  para prevenir o aliviar diversas dolencias.

 

La lechuga romana contiene:

 

Vitamina A (principalmente debido a las altas cantidades de betacaroteno)

Minerales como cromo , calcio, cobre, magnesio, manganeso, hierro, potasio y fósforo

Vitaminas C y K

Fibra dietética

Ácidos grasos Omega-3

Molibdeno

Vitaminas B B1, B5, B6, B7 y B9

 

Un beneficio importante de la lechuga romana es su capacidad para mejorar la salud del corazón, debido a lo siguiente:

 

Vitamina C y betacaroteno: este tándem ayuda a prevenir la oxidación del colesterol. El colesterol oxidado “pegajoso” puede acumularse en las paredes de las arterias y formar grandes placas que pueden bloquear el flujo sanguíneo y desencadenar un coágulo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Fibra dietética: Se une con sales biliares en el colon y finalmente las expulsa. Esto obliga al cuerpo a producir más bilis, que se crea al descomponer el colesterol.

Vitamina B9 o ácido fólico: esta vitamina B es necesaria para convertir la homocisteína, un químico dañino, en otras sustancias benignas. Las cantidades excesivas de homocisteína pueden dañar directamente los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Potasio: este mineral puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.

La vitamina A y los betacarotenos en la lechuga romana tienen propiedades antioxidantes , siendo el primero vital para mantener una piel y una piel sana y una visión adecuada. Mientras tanto, la vitamina C en la lechuga romana puede ayudar al cuerpo a formar una defensa contra los radicales libres dañinos.

La lechuga romana también es una buena fuente de vitamina K que desempeña un papel importante en el metabolismo óseo, promoviendo la actividad osteoblástica en las células óseas y ayudando a aumentar la masa ósea. Esta vitamina también se demostró que ayuda a los pacientes con enfermedad de Alzheimer al limitar el daño neuronal en el cerebro.

Puede contar con lechuga romana para administrar también cantidades vitales de folato, uno de los muchos cofactores que son importantes en el metabolismo enzimático requerido para la síntesis de ADN. Además, debido a que la lechuga romana es rica en folato, es muy recomendable en la dieta de una mujer embarazada.

Además del betacaroteno, otro carotenoide llamado zeaxantina está presente en la lechuga romana. Se absorbe selectivamente en la mácula retinal latea en el ojo, liberando antioxidantes y filtrando los rayos UV que pueden dañar la retina.

La investigación también mostró que una dieta rica en zeaxantina y otros carotenos puede ofrecer protección contra la enfermedad macular relacionada con la edad.

Agregar lechuga romana a su dieta también puede ayudar a minimizar el riesgo de osteoporosis, anemia por deficiencia de hierro, enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer.

Nota: Si bien la lechuga puede proporcionarle los beneficios mencionados anteriormente, recuerde que contienen menos nutrientes que otras verduras de hoja verde. Por lo tanto, es aconsejable no depender únicamente de la lechuga como fuente de nutrientes y, en su lugar, mezclarlos con otras verduras. Intercalar lechuga con  germinados y otras verduras,  mejorará drásticamente su nutrición y agregará sabores más interesantes a su comida

 

lechuga cortada y otras verduras


Información nutricional de Lechuga romana

 

Si aún no está convencido de las capacidades de la lechuga romana, consulte esta tabla. Además de proporcionar nutrientes esenciales y vitaminas, la lechuga romana es baja en calorías y rica en agua.

Tamaño de la porción: 100 gramos
Amt. Por porción % De valor diario ** El porcentaje de valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos según sus necesidades calóricas.

● Calorías 17
● Calorías de grasa 3
● Grasa total 0 g 0%
● Grasa saturada 0 g 0%
● Grasas trans
● Colesterol 0 mg 0%
● Sodio 8 mg 0%
● Carbohidratos totales 3 g 1%
● Fibra dietética 2 g 8%
● Azúcar 1 g
● Proteína 1 g
● Vitamina A 174%
● Vitamina C 40%
● Calcio 3% Hierro 5%

 

 


 

Cómo cultivar lechuga romana

Cultivar lechuga romana en casa es una  manera de garantizar un suministro constante. Es un cultivo robusto  que crece bien durante la primavera y el otoño en la mayoría de las regiones, aunque las plántulas de lechuga pueden tolerar una helada ligera.  La lechuga romana se puede cultivar en el suelo o en contenedores.

Esta lechuga crece más rápido a pleno sol, pero puede tolerar la sombra. Las temperaturas ideales para crecer caen entre 15 y 30 grados . Sin embargo, es vital verificar la temperatura, ya que el clima cálido hace que las hojas se vuelvan amargas, mientras que las condiciones frías pueden congelar y quemar  la lechuga.

Idealmente, el nivel de pH del suelo debe estar entre 6.0 y 7.0, y debe ser rico en humus, retener la humedad y estar bien drenado con mucho nitrógeno. No olvidarse de agregar materia orgánica o abono a la planta para fomentar el crecimiento.

Su mejor enfoque para plantar lechuga romana es hacerlo en lotes pequeños, y escalonar las plantaciones, ya que tienden a crecer rápidamente.

 

Hay tres maneras en que puedes plantar lechuga romana:

  Siembra: se realiza trasplantando o plantando semillas directas a principios de la primavera, tan pronto como se pueda trabajar el suelo. Puede comenzar temprano preparando “camas de lechuga romana” en el otoño, incorporando estiércol o compost y rastrillando el área para hacer un lecho de siembra fino.

Siembre las semillas a una profundidad muy baja y cúbralas con una capa delgada de sustrato. Esto permite que las semillas germinen, ya que estas requieren de la luz para hacerlo. Puede sembrar semillas adicionales cada dos semanas para obtener una cosecha continua a lo largo de la temporada de crecimiento.

  Siembra directa: también se recomienda tan pronto como se pueda trabajar el suelo, la siembra directa se realiza colocando las semillas en agujeros  de poca profundidad separados unos 5 cm, en filas que disten 25, 35 cm.

  Trasplante: esto se logra sembrando las semillas en celdas  de tres a cuatro semanas antes de trasplantarlas afuera. Reduzca el agua y la temperatura tres días antes del trasplante para que los plantones se endurezcan y puedan sobrevivir a temperaturas más bajas. Comience a fertilizar plantas tres semanas después del trasplante inicial.

 

Para que la lechuga produzca hojas tiernas y suculentas, riégalas con regularidad, especialmente durante el tiempo seco.  Debido al sistema de raíces poco profundas de la lechuga, es aconsejable mantener la humedad del suelo para permitir que la planta crezca continuamente. No te olvides de plantar cultivos de hileras como el cebollino o el ajo, ya que son capaces de:

  • Proteger las siembras muy tempranas del clima frío
  • Proteger las plantas jóvenes de los insectos
  • Dar sombra de cultivos cuando llega el tiempo cálido

Para saber cuándo cosechar y recoger  la lechuga romana, cuente de 60 a 70 días después de la siembra inicial. Si los plantó durante el otoño, tenga en cuenta la madurez de la lechuga alrededor del momento de la primera helada , ya que las plantas maduras no son tan tolerantes a la escarcha en comparación con las plántulas. Además, como las plantas maduras tienden a deteriorarse rápidamente, observa tus plantas cuidadosamente.

Cuando coseche lechuga romana, hágalo por la mañana para que conserve la crujiente que adquiere durante la noche.

Para verificar la firmeza de la lechuga romana, presione suavemente sobre los corazones de lechuga con el dorso de la mano. Si la lechuga es firme, tome un cuchillo afilado y corte las cabezas debajo de las hojas más bajas. También puedes cosechar la lechuga tirando de las plantas por las raíces.

 

cultivo de lechuga romana o cos

 


 

Ensalada de Lechuga  Tomate y pepino

 

Deliciosas recetas de lechuga romana: ensalada de tomate, pepino  y romana

Es innegable que la lechuga romana es una opción popular para ensaladas, dado que muchas recetas requieren de este vegetal en particular.  Un ejemplo de esto es la siguiente receta:

Receta de ensalada de lechuga y tomate

Ingredientes:

 

Aproximadamente 2 cucharadas de vinagre de Jerez o vinagre balsámico

1  lechuga romana cortada en trozos del tamaño de un bocado

1 pepino

1 tomate grande , enjuagado, sin corazón, pelado (si lo desea) y cortado en cuñas

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Aproximadamente 1/2 cucharadita de sal del Himalaya

Pimienta recién molida

 

ensalada de lechuga romana, pepino y tomate

 

Procedimiento:

Corta finamente el pepino y coloca las rodajas a lo largo de un lado de un recipiente ancho y poco profundo, y cepíllalas ligeramente con vinagre. Coloque la lechuga en el centro del tazón y coloque los tomates frente al pepino.
En un tazón pequeño, mezcle  vinagre, aceite de oliva y  sal.
Vierta el aderezo sobre la ensalada. Mezcle suavemente en la mesa, agregue más pimienta y  sal al gusto.

 

Cómo conservar la lechuga romana en casa

Si usted puede,  compre lechuga romana orgánica: busque cabezas de lechuga compactas con hojas de aspecto crujiente, desenrolladas y extremos de tallo que no sean demasiado marrones. Idealmente, evite la lechuga con manchas oscuras  y / o decoloración marrón o amarilla en los bordes de las hojas. Puede comprar lechuga romana en cualquier época del año, ya que está disponible durante todo el tiempo.

En casa, lave y seque la lechuga romana antes de guardarla en el frigorífico para eliminar el exceso de humedad. Para limpiar, retire primero las hojas exteriores. Corte las puntas de lechuga amargas. Tome las hojas restantes, corte al tamaño deseado y deseche las raíces inferiores. Enjuague la lechuga y seque. Si tiene un escurridor de verduras o girador de ensalada, úselo para eliminar el exceso de agua.

Mantenga la lechuga romana en una bolsa de plástico o envuélvala en un paño húmedo. Coloque la lechuga dentro del frigorífico, donde puede durar de cinco a siete días.

Refrigerar la lechuga romana  es una forma ideal de mantener sus nutrientes  frescos y ricos. Hay cuatro factores que pueden afectar la composición de los nutrientes de la lechuga: la duración del tiempo de almacenamiento, la exposición al aire, a la luz y al calor. Dado que hay nutrientes en la lechuga romana que pueden agotarse cuando se exponen al calor, la refrigeración reduce esta pérdida de nutrientes.

Además, recuerde guardar la lechuga romana lejos de manzanas , plátanos y peras . Estos producen etileno, una sustancia que provocará que las hojas se doren.

 

Referencias:

https://www.botanical-online.com/medicinalslactucasativasangles.htm

http://www.naturalmedicinalherbs.net/herbs/l/lactuca-sativa=lettuce.php

http://www.heirloom-organics.com/