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Ensaladas – Todas las recetas de ensaladas fáciles y saludables

tipos de ensaladas

Me senté en la terraza de un restaurante una tarde soleada, tomando la carta del menú. Muchos platos me llamaron la atención, y me decidí por la carne, pero realmente quería “algo verde” para acompañar mi plato principal. Después de explicar mis pensamientos al camarero, me recomendó las ensaladas del restaurante.

El plato que llegó fue un plato bellamente compuesto de lechuga, tomate, cebolla, espárragos, y huevo escalfado. Todo esto aderezado al gusto con sal, pimienta, vinagre y aceite de oliva.

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A diferencia de las palabras aperitivo (un plato que se consume antes de la parte principal de una comida) o postre (un dulce que se come después de la parte principal de la comida), no hay una definición clara de lo que es una ensalada.

Una ensalada podría ser : cualquier plato generalmente frío cuyo principal ingrediente son verduras que pueden ir acompañadas de hortalizas e incluso frutas. Todo esto aderezado con aliños al gusto de sal, vinagre y aceite, entre otros.

Las recetas de ensaladas pueden ser una mezcla de verduras, verduras con hortalizas, y también pueden llevar productos como el huevo duro, atún en conserva y queso. Otras veces las ensaladas son de un solo ingrediente, como la ensalada de lechuga.

La ensalada es un  plato que ha evolucionado a lo largo de los años. Existen muchos diferentes  tipos de ensaladas saludables en la actualidad.

La historia nos dice que la ensaladas se consumieron por primera vez en la antigüedad griega y romana. La raíz de la palabra es “sal” , que se transformó en “salata”, es decir, cosas saladas. Y describe perfectamente los platos y recetas  de vegetales crudos generalmente aliñados con aceite, vinagre y sal que la gente comía  en ese momento de la historia.

ensaladas e ingredientes

El debate sobre cuándo comer una ensalada es tan viejo como el plato, ya que  igualmente de aceptable es  comerlas antes de la parte principal de la comida que después para ayudar a la digestión de lo que vino antes de la ensalada, o lo que vendría después .

Con el tiempo, las recetas ensaladas se han vuelto más complejas. Las verduras mezcladas en un cuenco y aderezadas; se convirtieron en complicados platos superpuestos. Se agregaron carnes, pescados, quesos y diferentes vegetales. Los paises y las regiones desarrollaron especialidades únicas .

La parte de la definición que no ha cambiado desde los tiempos de Grecia y Roma yace en la palabra “aliño”. El aderezo es la parte que une todo, convirtiendo el maiz con verduras o incluso una sóla verdura de un plato a una ensalada.

Hay una infinidad de ensaladas diferentes, incluidas las ensaladas de verduras asadas , pero la única cosa que las une a todas es que son una combinación de ingredientes unidos por un aderezo o aliño.

Las ensaladas son platos donde el todo es más importante que las partes

Una idea común a las ensaladas es que: Si tienes que usar mucho tu cuchillo, entonces probablemente no sea una ensalada. Una ensalada es un contraste entre el ácido y la dulzura con muchos tonos de color.

¿Y qué hay de los platos de todo el mundo? ¿Una ensalada necesita raíces europeas o americanas para ser definidas como tal? … Absolutamente no. Más adelante veremos como este plato de verduras crudas y aderezadas, se sirve en casi todos los paises.

Tipos y recetas de ensaladas

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Ensaladas Veganas

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¿Cómo hacer ensaladas?

Anteriormente hemos visto la definición de ensalada, pero ¿Cuál es la definición de ensalada de tu familia? ¿Cómo preparar ensaladas?

En realidad, Lo que elija para hacer una ensalada depende de usted. Las ensaladas no tienen que ser simplemente vegetales o un plato de acompañamiento que tiene lechuga.

Pruebe una ensalada mixta de verduras con fresas y peras o frutos secos. Las recetas ensaladas pueden contener proteínas cuando se hacen con nueces, huevos duros, quesos, pollo o pescado. También pueden servir como entrante en las comidad. Preparar una ensalada con pollo a la parrilla o agregue una cucharada de atún a una cama de verduras.

Las ensaladas pueden proporcionar una amplia gama de nutrientes. Elija verduras de hojas verdes oscuras para obtener una variedad de vitaminas y antioxidantes.

Evite los aderezos altos en grasa hechos de cremas y quesos, y elija aliños y vinagretas que mantengan su ensalada baja en calorías. Evite la adición de cantidades excesivas de queso y otras proteinas de origen animal,que a veces pueden aumentar la grasa y las calorías a las  equivalentes de una hamburguesa con queso.

Las ensaladas también pueden ser una fuente de alto contenido graso y calórico. Imagina tu ensalada de papas o ensalada de macarrones. Muchas de estas ensaladas se hacen con mayonesa alta en grasa o aderezos específicos para ensaladas que se compran yá hechos. Recuerde: para una menor cantidad de grasa y calorías elija las ensaladas aliñadas con aceite y vinagre o aderezos bajos en grasa.

Las ensaladas de frutas son otra deliciosa opción que se puede hacer rápidamente. Picar y cortar una variedad de frutas y mezclarlas juntas … o mezclar las frutas con verduras y hortalizas. Puede servirlas con una cucharada de crema batida o nata.

Aunque no hay reglas sobre cómo se debe organizarse una ensalada , hay varios métodos básicos que se pueden hacer. Muchas presentaciones de platos, incluso cuando el plato no se conoce como ensalada, se organizan de una de estas maneras.

Un tipo , que es el más común, donde las ensaladas se presentan como una “cama” de verduras y mezcladas con el aderezo.

Otro método es una presentación montada , donde cada componente está dispuesto por separado .

Una presentación plana es cuando los componentes se presentan en rodajas y los otros ingredientes se disponen superpuestos . Si alguna vez has probado una ensalada Caprese en un restaurante italiano, una ensalada de tomates en rodajas, casi siempre están dispuestas de esta manera, y podrían considerarse un ejemplo.

Tal vez últimamente, hay un uso excesivo de la presentación con moldes, donde los componentes se comprimen en diferentes formas, y se mantienen unidos por un aderezo o salsa que es lo suficientemente grueso como para mantenerlos unidos después de que se retire el molde.

Otras veces, la presentación con el uso de moldes se utiliza como base para otros ingredientes, que se apoyan o apilan ingeniosamente en la parte superior de la base.

 Ingredientes de las ensaladas

Los ingredientes de una ensalada, son los componentes esenciales, que cuando se combinan se transforman de elementos individuales en una ensalada real.

Muchos de estos artículos, yá por si mismos son apetitosos, pero una vez se mezclan con un delicioso aliño dan un paso más y se convierten en apetecibles ensaladas.

Las ensaladas pueden hacerse de varios ingredientes o de uno sólo con su aderezo. De hecho, son los ingredientes de la ensalada o ingrediente, lo que distinguen una ensalada de otra.

Al igual que hay infinitas opciones para ingredientes para ensaladas, hay infinitas combinaciones para crear una ensalada perfecta .

Quizás esa flexibilidad y el hecho de que no hay una forma incorrecta de hacer una ensalada es lo que hace que este plato sea un alimento maravilloso.

1.- Las mejores verduras para ensaladas

La base de su ensalada debe ser la verdura. Entonces… , ¿qué verduras para ensalada son las mejores?.  Hay muchas para elegir . Como recomendación se podría elegir verduras frescas para darle sabor y luego aumentar la ensalada con verduras más suaves y crujientes para agregar crujido y volumen.

Hojas suaves y sabrosas: rúcula, espinaca, acelga y canónigo

  Hojas verdes y crujientes: Iceberg, romana, radicchio, escarola y lollo rosa.

No tengas miedo de experimentar con la forma en que picas tus hojas de ensalada y otros ingredientes. Algunas personas no les gusta el desorden de comer hojas grandes . Así que haga una ensalada picada y corte cada ingrediente en trozos fáciles de comer. Algunos cocineros incluso cortan hierbas y otros ingredientes en juliana como cintas elegantes para una apariencia más sofisticada.

No todas las ensaladas deben consistir en una base de lechuga, sin embargo, la lechuga es excelente para la digestión deficiente , y también ayuda con los problemas circulatorios, como la retención de líquidos y la celulitis.
La lechuga ha sido uno de los ingredientes principales en muchos tipos de ensaladas. Lechugas en todas sus variedades:

Tipos de Lechuga: 8 Variedades ideales para todas las ensaladas

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 Lechuga Romana:

El cultivo de esta popular verdura se lleva a cabo principalmente en regiones de clima mediterráneo. La lechuga romana es muy apreciada para la preparación de ensaladas y para comer como guarnición en platos de carne o pescado.  Además,  la lechuga romana es el ingrediente básico de la ensalada César, un clásico de la cocina mexicana y estadounidense.

La lechuga romana consiste en aproximadamente el 95% de agua y tiene una alta concentración de potasio; en sus hojas es posible encontrar cantidades apreciables de otros elementos esenciales para el organismo, como calcio, magnesio, fósforo y sodio. Este vegetal contiene muy pocas calorías, tanto que puede incluirse en cualquier dieta baja en calorías.

Lechuga Iceberg:

Esta variedad de lechuga, también conocida como “brasileña”, tiene una forma particularmente compacta, hojas crujientes y un color muy claro, verde por fuera y blanquecino por dentro. Se caracteriza por un sabor particularmente fresco y muy delicado.

Las propiedades de esta lechuga son múltiples, de modo que podemos considerarla como un  aliado para la salud por su alto contenido en fibra,  minerales, vitaminas A y C  y  solo 19 kcal cada 100g. La su composición de grasas es  ausente. Su composición en carbohidratos complejos representados por la fibra no digerible, la hace especialmente adecuada para personas con sobrepeso.

Escarola:

excelentes para satisfacer las necesidades de vitaminas y sales en el período en que la mayoría de las verduras ya no están disponibles.
Verdura de hojas anchas con una forma ondulada  y una consistencia crujiente. Muy populares, desde la antigüedad, por sus propiedades tónicas, depurativas y diuréticas.

Lechuga Trocadero:

Cultivado durante todo el año gracias a la presencia de numerosas variedades; es una lechuga de forma redonda. Las hojas grandes, carnosas, ligeramente crujientes, son ideales para usar en ensaladas acompañadas de otros elementos vegetales.

Rucola, rúcula o cohete:

Planta nativa de la zona mediterránea, pero que ahora se cultiva en muchas partes del mundo. Fue muy popular durante la época romana y se consideró un afrodisíaco, pero quedó olvidada durante mucho tiempo. Recientemente hay un renacimiento y está creciendo en popularidad. Se sirve como ingrediente en ensaladas verdes mixtas, pero en Italia también se puede encontrar como el único ingrediente de una pizza de rucola o el único ingrediente de una ensalada. Tiene un sabor rico y picante, quizás excepcionalmente fuerte para un vegetal de hoja verde.

Lechuga Lollo Rosso:

Es una lechuga italiana también conocida como Lolla Rossa, fácil de cultivar, con un tipo de hojas sueltas. Su color magenta oscuro lo diferencia de la mayoría de las demás lechugas. Tiene hojas con forma de col rizada y un sabor suave pero sabroso. Esta  es la lechuga perfecta para quienes aman un poco el color en sus ensaladas.

Lechuga Hoja de Roble:

Fiel a su nombre, las hojas individuales de esta lechuga de hoja de roble, son profundamente lobuladas y tienen la forma de las hojas de los robles.  Se ofrecen variedades de lechuga de roble verde y rojo. ¡ Ternura, color y suavidad, todo en esta variedad de lechuga !

Radicchio:

Verdura  de crecimiento rápido que en realidad es una variedad de achicoria, y  muy apreciada para su uso  en ensaladas . Existen numerosas variedades de radicchio, llamadas así por las regiones italianas de donde provienen.

2.- Elija vegetales coloridos

Además de los vegetales verdes, otras verduras, deberían ser el ingrediente más abundante en su ensalada . Las mejores verduras para una ensalada saludable vendrán dadas por  una amplia gama de colores.

Para obtener una variedad de sabores y nutrientes saludables, debe agregar vegetales asados o crudos y de varios colores.

Rojo:

Tomate picado o en rodajas, rábanos, cebolla roja picada, pimientos rojos en rodajas, remolacha en cubos, patata roja.

Naranja:

Zanahorias trituradas, en juliana  o en finas rodajas, pimientos naranja picados, calabaza en cubos, naranjas.

Amarillo y Blanco:

Cebolla dulce cortada en cubitos, granos de maíz cocidos, remolacha amarilla en rodajas,, champiñones cuarteados o en rodajas, chalotas finamente picadas, coliflor, espárragos blancos.

Azul o morado:

patatas moradas en cubos, repollo morado rallado, berenjenas

Verde:

Tomate verde picado, corazones de alcachofa, guisantes, brócoli, coles de Bruselas, apio picado.

Consejo para una ensalada saludable: aventúrate fuera de tu zona de confort cuando elijas vegetales. A veces, las combinaciones que nunca creías que pueden tener buen sabor resultan ser tus favoritas. Y no se preocupe demasiado por las calorías. La mayoría de las verduras son bajas en calorías y altas en nutrientes. Si le preocupa el contenido de azúcar o almidón de algunas verduras (como las remolachas o las patatas), simplemente agréguelas con moderación.

3.- Añada proteínas a su ensalada

Si la ensalada va a ser el plato principal de su comida, debe agregar una fuente de proteína  para obtener todos los  beneficios de esta . También debe saber  que las ensaladas con proteínas lo mantienen saciado después de comer;  durante un período de tiempo más prolongado.

 Como fuente de proteinas, puede elegir entre las siguietes:

Carne: filete magro, pollo a la parrilla o pavo, cerdo asado desmenuzado,

Pescados y Mariscos: salmón, atún (fresco o en lata), gambas, sardinas, anchoas,

Granos : quinoa, arroz, arroz integral, maiz,

Consejo de ensalada saludable:  Si agrega una pechuga de pollo grande, tendrá que considerar las calorías adicionales (aunque saludables) que añade. Agregar más proteínas también significa agregar más aliño para ensaladas, que también puede aumentar el contenido de calorías y grasas de la ensalada.

4.- Finas hierbas para tu ensalada

Una de las maneras mejores de agregar sabor a la ensalada es agregar hierbas picadas. Por supuesto, puede añadir hierbas secas en su ensalada, pero las hierbas frescas picadas son una adición sabrosa y saludable; no solo para las ensaldadas, sino para cualquier comida .

Pruebe con cualquiera de estas hierbas que encontrará en la sección de su tienda de comestibles.

  • Estragón
  • Cebolletas
  • Albahaca
  • Cilantro
  • Perejil
  • Eneldo
  • Tomillo

Consejo para hacer su ensalada más saludable: la mayoría de los aliños para ensaladas están hechos de hierbas y de algún tipo de aceite. Por lo tanto, si  añade hierbas frescas a su ensalada, elimina la necesidad de aderezo para ensaladas, reduciendo  calorías y grasas de su dieta

5.- Utice grasas saludables para su ensalada

Su ensalada  no estará completa de ingredientes, a menos que agregue una fuente de grasa saludable.

A continuación se enumeran algunas fuentes de grasas saludables y populares para ensaladas:

  • Aceite de oliva
  • Aceitunas
  • Aguacate
  • Nueces ,almendras, piñones, nueces, etc.
  • Otras: semillas de girasol, semillas de chia, semillas de calabaza

Consejo : ¡Mida su fuente de grasa antes de agregarla! Es fácil añadir calorías innecesariamente a su ensaladera cuando agrega alimentos directamente desde la botella o la caja.

6.- Vinagreta: Aliños para ensaladas

Si ha llenado su plato con ingredientes deliciosos y saludables, el último paso es agregar aliño para ensaladas. Es posible que ni siquiera necesite mucho aderezo  cuando los ingredientes son tan  sabrosos.

Si te gustan los aderezos para ensaladas, considere hacerlos en casa. Cualquiera que sea el aliño de ensalada que elija, mídalo con cuidado. Incluso si tiene una ensaladera llena de ingredientes saludables, agregar poco o demasiado aderezo puede estropear su plato.

La vinagreta es el hada madrina del mundo del condimento. Puede otorgar cualquier deseo ácido a que cualquier plato.

Cómo hacer vinagretas y aderezos: Descubra cómo preparar una variedad de aliños para ensaladas, desde su propio Caesar de garlic a una clásica vinagreta francesa. Una vez que conozca las proporciones de un aderezo casero, puede experimentar de acuerdo con el contenido de su corazón y determinar exactamente lo que quiere en el suyo.

La vinagreta clásica

Una vinagreta francesa clásica es tres partes de aceite por una parte de vinagre. Como receta básica, puede comenzar con lo siguiente, simplemente mezclándolo en un recipiente :

  • 120ml de aceite de oliva
  • 40ml de vinagre de vino blanco
  • Condimento

Desde aquí puede cambiar las relaciones según su gusto. Algunos prefieren un sabor más avinagrado. Si es así, aumente el vinagre y agregue menos aceite.

Aceites

Usar diferentes aceites realmente puede cambiar el sabor de tu aliño. Aceite de oliva suave o aceite de oliva virgen extra, es un buen comienzo  para que experimente con distintos sabores en el aderezo de su ensalada. Alternativamente, elija un aceite con sabor más fuerte como el sésamo para una ensalada de inspiración asiática .

Vinagres

Además del vinagre de vino blanco, puede usar el de vino tinto, el jerez, el vinagre balsámico y el vinagre de sidra. Realmente se trata de un gusto personal y es genial tener una selección de vinagres en su despensa para dar variedad incluso a las ensaladas más simples.

Saborizantes y condimentos

Hay una gran cantidad de sabores que puede agregar a su vinagreta:

Jugo de limón o ralladura: si  usa zumo de limón, puede usar menos vinagre para evitar una excesiva acidez.

Azúcar, miel o jarabes:  si descubres que tu aliño es un poco ácido, una pizca de azúcar, de miel o jarabe puede quitarle el sabor.

Hierbas frescas: cualquiera de tus hierbas favoritas funcionará. Pique finamente hierbas como el cilantro, la albahaca, el perejil, el estragón o la salvia, o agregue grandes ramitas de hierbas leñosas como el romero y el tomillo, y deje que se infundan por un tiempo.

Mostaza: cualquiera de las mostazas son deliciosas.

Ajo o chalotes finamente picados: agréguelos para conseguir un sabor más picante.

Salsa de soja: La soja añade una sabrosa profundidad de sabor.

Mayonesa: es una  base deliciosa para un aderezo cremoso.

Houmous o tahini: mezclado con un yogurt natural, jugo de limón o agua también funcionan bien como aliño saludable y cremoso con un toque del Medio Oriente.

ENLACES DE INTERÉS

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www.alimentacion.es

U.Valencia Grado en Ciencias Gastronómicas